Funkčné cvičenie, funkcness centrum, silový tréning, Zdravie, ženy a cvičenie, životný štýl
Ťažké váhy budujú silné ženy – mentálne aj fyzicky
Ťažké váhy a ženy – s touto témou sa spája neuveriteľné množstvo predsudkov, s ktorými sa dodnes v oblasti cvičenia veľmi často stretávame. Kto vám ich môže lepšie vyvrátiť ako trénerka a fyzicky aj mentálne silná žena – naša Andy
Ťažké váhy a ženy – s touto témou sa spája neuveriteľné množstvo predsudkov, s ktorými sa dodnes v oblasti cvičenia veľmi často stretávame. Hlášky typu: „Nechcem mať svaly ako chlap. Bude zo mňa MUŽATKA“, alebo „Chcem vyzerať žensky a svalnaté ženy strácajú ženskosť“, prípadne „Nechcem vyzerať ako kulturistka“, či dokonca „Ale veď ja som žena. Ženy nemôžu dvíhať ťažké váhy, tie sú pre chlapov.“, sú bežnými výrokmi z úst žien, ktoré sa vyhýbajú silovým tréningom. Prečo? Odkiaľ sa vzali všetky tieto predsudky? Odpoveď je vcelku jednoduchá. Ženy častokrát vidia veľkých svalnatých mužov dvíhať ťažké železá, jesť veľa mäsa či piť proteínové nápoje. A keďže nechcú vyzerať ako oni (byť veľké a svalnaté), robia presný opak – držia rôzne nezmyselné diéty, papkajú šalátiky, robia veľa kardia a vyhýbajú sa veľkým činkám.
Ťažké váhy NIE! Kde robia ženy chybu?
Keď vkročíte do bežného fitness centra, tak nie je nič nezvyčajné, že všetky kardiostroje vidíte obsadené ženskými polovičkami, ktoré na nich dokážu tráviť celé hodiny. Väčšinou sa tvária, že ich to ani nebaví. Napriek tomu budú tento svoj „rituál“ opakovať niekoľkokrát do týždňa s nádejou, že raz sa im podarí dopracovať sa ku svojej vysnívanej postave. Občas sa nájdu aj výnimky, ktoré zablúdia k nejakým tým strojom (určeným pravdaže prevažne na spodnú časť tela) alebo ku činkám (takým tým pekným, farebným, s hmotnosťou maximálne 2-3 kg). Budú sa snažiť milión opakovaniami s malými váhami zlepšiť kontúry svojho tela. Takto fungujú dlhé mesiace, ba aj roky a nedokážu pochopiť, prečo neprichádza želaný efekt. Prečo nie sú tak vyrysované ako niektoré bikiny fitnessky z internetu. Prečo stále nemajú peknú atletickú postavu, po akej túžia.
Áno, nájdu sa aj také, ktoré sa železa neboja a vedia si poriadne naložiť. No tie sa radia skôr medzi „vzácny druh“ a spravidla na ne ostatné ženy, popri rýchlej chôdzi či ľahkom pokluse na bežeckom páse, hádžu veľmi divné pohľady (vychádzam z vlastných skúseností).
To, že pomaly každá žena túži mať krásnu, pevnú, vyformovanú postavu s peknými krivkami hlavne v oblasti stehien, zadku a brucha, nie je nič prekvapujúce. Treba si však uvedomiť jedno – bez silového tréningu to skrátka nepôjde! A dvíhanie jedno či dvojkilových jednoručiek sa moc nedá považovať za silový tréning. Aby totiž sval mohol rásť a tým pádom sa aj spevňovať, potrebuje mať dostatočnú stimuláciu, ktorú mu zabezpečia ťažké váhy.
Ver, že svaly chceš! Ťažké váhy ti ich dajú.
V prvom rade je potrebné pochopiť, že svaly sú tvoj kamarát. A že silovým tréningom sa z teba nestane žiadna mužatka, ani ženská verzia Schwarzeneggera. Dokonca ani že nestratíš ženskosť. Ver, že ty chceš mať svaly! A vieš prečo? Lebo práve svaly ti pomáhajú zbaviť sa prebytočných tukov a formujú krásnu postavu. Bez svalov skrátka nebudeš vyzerať ani chudo, ani esteticky. Keď svaly rastú, vytláčajú tým tuk, ktorý ich zaobaľuje, čím dochádza ku spevňovaniu a rysovaniu jednotlivých častí tela.
Realita je teda taká, že ak začneš pravidelne dvíhať ťažké váhy v rámci svojho cvičebného režimu, nemusíš sa obávať toho, že budeš veľká. Skôr budeš pekne vyrysovaná. Budovanie svalovej hmoty by preto mal byť tvoj cieľ číslo jedna. Vďaka výkonnej svalovej hmote sa dá pekná postava udržať dlhodobo.
Vedz, že dlhé hodiny trávené na kardiostrojoch, skackanie na trampolíne, ani poskakovanie na aerobiku či zumbe, ti v získaní svalovej hmoty ozaj nepomôžu. Zatiaľ čo taký veľmi intenzívny silový tréning s ťažkými bremenami, ktorému venuješ aspoň 2 – 3 hodiny do týždňa, to už je o niečom inom. Pri niektorých cvikoch, akými sú napríklad zhyby na hrazde, kliky na kruhoch či bradlách, šplh na lane bez pomoci nôh alebo taký muscle-up je tvojim bremenom na zdvíhanie iba vlastné telo.
Je úplne bežné, že akonáhle začneš s takýmto typom tréningu, budeš pravidelne zažívať svalovicu. To je prirodzené a vôbec sa tomu netreba brániť, ani sa tým nechať odradiť.
Nie je kilo ako kilo…
Fakt, ktorý si tiež treba uvedomiť, je, že s pribúdajúcimi svalmi dochádza aj k miernemu zvyšovaniu telesnej hmotnosti. Dôvod je jasný – keďže sval má väčšiu hustotu ako tuk, je logické, že bude vážiť viac. Áno, áno, keď dáme na váhu kilo tuku a kilo svalstva, tak je to stále kilo, ja viem. Avšak objemovo je to veľký rozdiel. Preto ak chceš sledovať svoj pokrok, použi namiesto klasickej váhy radšej meter. Prípadne použi diagnostickú váhu, podľa ktorej môžeš sledovať meniaci sa percentuálny podiel tuku a svalstva. Číslo na váhe samo o sebe nie je vôbec podstatné, rovnako ako nie je podstatná ani konfekčná veľkosť, ktorú nosíš. Jediné, čo by ťa malo zaujímať je, koľko na sebe nosíš svalov. Pretože iba tie ti dokážu vyformovať postavu tak, aby si pri pohľade do zrkadla bola so sebou spokojná.
Samotné silové cvičenie však rozhodne nestačí. Veľmi dôležitú úlohu pre dosiahnutie zmeny (fyzickej aj psychickej) zohráva pravdaže aj vhodne vyvážená strava a celková životospráva. O strave však tento článok nie je. To by bola ďalšia veľmi dlhá kapitola. Navyše každý si musí sám nájsť v stravovaní takú cestu, ktorá mu najviac vyhovuje vzhľadom k životnému režimu, aký má.
Aké sú výhody silového tréningu?
Kombinácia silového tréningu a zdravého životného štýlu so sebou prináša veľa výhod prospešných pre celkové zdravie. Okrem tých viditeľných navonok aj také, ktoré sa odohrávajú v našom vnútrajšku. Poďme si teda zhrnúť, aký prínos pre teba môže silový tréning predstavovať:
- Zlepšenie metabolizmu – čím viac svalovej hmoty získaš, tým viac kalórií tvoje telo spáli, aj keď nič nerobíš (bazálny metabolizmus stúpa). Zvýšením aktívnej telesnej hmoty (čo sú svaly) dochádza k zrýchleniu metabolizmu, čo napomáha k rýchlejšej látkovej premene v tele.
- Pevnejšie kosti – silovým tréningom sa zvyšuje hustota kostí, čím sa stávajú odolnejšie a riziko zranení je tým pádom nižšie.
- Strata bolesti – pokiaľ máš napríklad sedavé zamestnanie a trpíš bolesťami krížov či chrbtice celkovo, tak práve silovým cvičením sa dokážeš tejto bolesti zbaviť.
- Zdravé srdce – ťažké váhy zaradené do tréningu minimalizujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny glukózy.
- Lepší spánok – silový tréning zvyšuje kvalitu spánku, ktorý je z hľadiska zotavenia a regenerácie veľmi dôležitý. Pomáha normalizovať cyklus spánku a bdenia, čo je okrem iného mechanizmus účinku niektorých antidepresív.
- Zníženie stresu – cvičenie znižuje hladinu stresových hormónov, akými sú adrenalín a kortizol. Zároveň dochádza k produkcii endorfínov, ktoré sú zodpovedné za pocit nadšenia, oddychu a optimizmu. Vďaka tomu máme po cvičení dobrú náladu.
- Odbúranie tuku – pokiaľ máme zvládnutú aj výživu a celkovú životosprávu, tak sú to práve svaly, ktoré nám pomáhajú zbaviť sa tukových zásob. Spaľovaním ich premieňajú na energiu.
- Zvýšenie sily – s pribúdajúcimi svalmi sa zvyšuje aj funkčná sila. Vďaka nej budeš ťažké kufre z dovolenky či nákupy prenášať bez problémov sama a fľašu s uhorkami tiež nebudeš musieť dávať otvárať mužovi. 😛
- Zdravé sebavedomie – pravidelným cvičením s ťažkými váhami sa začnú diať zmeny, ktoré si všimne aj okolie. Pribudnú komplimenty od známych, možno aj neznámych a z pohľadu do zrkadla budeš mať príjemný pocit.
- Psychická pohoda – psychická rovnováha je veľmi dôležitá pre správne fungovanie organizmu. Cvičením zlepšujeme odolnosť voči rôznym stresorom, ktorým sme v živote vystavovaní. Pravidelný tréning dokáže pôsobiť aj ako prevencia vážnejších psychických ťažkostí.
Prečo z teba nebude žiadna mužatka či kulturistka?
Z rastu svalov v dôsledku silového tréningu nemusíš mať vôbec strach. Môžeš výpadovať, tlakovať či drepovať s ťažkými váhami aj do mŕtva. Tlačiť do seba kilá kuracích pŕs, zapíjať to proteínovým nápojom a ani vtedy nebudeš vyzerať ako muž. Prečo? Za všetko môže testosterón.
Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý sa produkuje v semenníkoch a okrem mužskej sexuality má vplyv aj na rast svalovej hmoty, silu a energiu. Ženy, na rozdiel od mužov, produkujú skutočne iba nepatrný zlomok tohto hormónu a to je dôvod, prečo nemôžu nabrať na objeme toľko, čo muži. Nájdu sa pravdaže aj ženy, ktoré majú testosterónu o niečo viac ako ostatné, ale takých prípadov je iba nepatrné množstvo. Pokiaľ tvoj hlas neznie ako zachrípnutý Batman a neholíš si okrem iného aj bradu či fúzy, tak sa naozaj nemusíš obávať. Aby si vyzerala ako kulturistky, ktoré vídavaš v rôznych časopisoch, musela by si sa trénovať extrémne silovo takmer každý deň (aj dvojfázovo), začať sa dopovať špeciálnymi „doplnkami výživy“ v podobe anabolických steroidov a prispôsobiť tomu celý svoj životný štýl.
Navyše treba podotknúť, že pokiaľ budeš vo svojom tréningovom a výživovom programe postupovať správne a začneš naberať na objeme svalovej hmoty, dopracuješ sa vždy iba k takému objemu, na aký máš telesné predpoklady a ktorý bude vyzerať stále prirodzene a žensky.
Slovo na záver
Verím, že po dočítaní tohto článku prehodnotíš svoj postoj k cvičeniu s ťažkými váhami, odbúraš všetky svoje predsudky a pochopíš, ako veľa benefitov ti ťažké váhy v tréningu dokážu priniesť. Začni si uvedomovať, že svaly predstavujú ten najcennejší majetok tvojho tela a zabezpečujú ti celoživotnú pridanú hodnotu, ktorá produkuje energetické, estetické aj zdravotné bohatstvo. Sú skutočným pokladom, ktorý ti pomáha dosahovať stanovené ciele, nech sú akékoľvek (fyzické alebo mentálne). Čím skôr to pochopíš, tým rýchlejšie sa môžeš pustiť do budovania cennej svalovej hmoty a vydať sa tak na cestu za lepšou verziou samej seba. Držím ti palce a prajem veľa síl aj pevnej vôle pri dosahovaní svojich cieľov. Skratky neexistujú. 😉
Ak sa ti článok páčil a chceš sa dozvedieť viac o Andy, prípadne hľadáš motiváciu, klikni tu. Dozvieš sa ako započala jej funkčná cesta a oveľa viac.