alkohol, Funkčné cvičenie, funkcness centrum, otužovanie, proteín, regenerácia, silový tréning, spánok, zdravé cvičenie, Zdravie, ženy a cvičenie, životný štýl
Regenerácia po tréningu – funkčná
Regenerácia je veľmi dôležitý aspekt pri cvičení a vašom progrese.
Pozrime sa na niekoľko účinných tipov, ako pomôcť svalom prekonať záťaž, bolesť či stuhnutosť a ako by mala taká správna regenerácia vyzerať.
Funkčná regenerácia – Martin Kralovanský
Spánok ako najlepšia regenerácia
Spánok je obzvlášť dôležitý po cvičení, pretože počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha regenerovať svalové bunky a tkanivá. Počas spánku tiež dochádza v organizme k syntéze bielkovín, čo je veľmi dôležitý proces pri opravách svalových vlákien po fyzickej námahe. „Šlofíky“ v priebehu dňa majú tiež pozitívny vplyv na svalovú regeneráciu, pokiaľ neprekročíte hranicu 90 minút, aby ste si nenarušili váš biorytmus
Spánok uvoľňuje rastový hormón
Proteín 3-krát denne
Pred cvičením: štúdie zistili, že ak prijmete bielkoviny nejaký čas pred tým, ako sa pustíte do trénovania, proces budovania svalov sa začne ešte pred tým, ako začnete cvičiť. Po cvičení: dávka bielkovín po cvičení pomáha napraviť poškodenie svalov a tiež zaisťuje, že vaše telo si doplní vyčerpané „palivo“. Pred spaním: zistilo sa, že predtým, než idete do postele je vhodné dopriať si porciu bielkovín, pretože, ako už bolo spomínané, práve počas spánku dochádza ku syntéze bielkovín, čo dopomáha ku regenerácii svalov.
Teplá verzus studená sprcha/ otužovanie
Striedajte teplú a studenú vodu pri sprchovaní, pomôže to uľaviť namáhaným svalom. Skúsiť môžete aj druhú variantu, ktorou je kontrastný kúpeľ. Najprv sa ponoríte do horúcej vody na jednu minútu a následne do ľadovej vody na jednu minútu. V celom procese pokračujte ešte desať minút v sprche.
Striedajte teplú a studenú sprchu
Alebo môžete použiť ľad a teplé zábaly, čím získate rovnaký efekt. Chlad pôsobí ako analgetikum, ktoré ochromuje bolesti svalov a teplo zase podporuje svalovú relaxáciu. Tento proces tiež pôsobí protizápalovo, zlepšuje svalovú silu a znižuje riziko poškodenia svalového tkaniva (kreatínkinázy – enzým, uvoľňujúci sa do krvného obehu po odumretí svalových buniek).
Regenerácia vo forme strečingu a foam rolling
Okrem strečingu, na ktorý by ste nemali zabúdať, skúste do regenerácie zahrnúť aj foam rolling / masážny valec. Jemná masáž môže pomôcť pretiahnuť boľavé svaly a zlepšiť ich schopnosť zotaviť sa po tréningu. Keď sú svaly poranené alebo unavené, ich vlákna zhrubnú a majú tendenciu držať spolu. Tento jav je známy ako adhézia (pozápalové zlepenie alebo priľnavosť). Pomocou penového valčeka sa spojivové tkanivo svalov rozmasíruje a jeho časti sa od seba jemne oddelia.
Bolesť takisto často pramení zo svalových uzlov. V tomto prípade masírujte svaly penovým valčekom alebo polotuhými valcami, aby ste odstránili uzly a zabránili svalovej nerovnováhe. Pri procese však musíte byť pripravení aj na pocity bolesti.
Strečing je dôležitý aj keď zrovna nešportujeme
Aktívny oddych ako regenerácia?
Aktívny oddych po cvičení môže podporiť regeneráciu a znížiť hladinu laktátu vo svaloch rýchlejšie než keď je telo v absolútnom pokoji. Čiže ako kompenzáciu je dobre si ísť zaklusať alebo zaplávať. Je to vhodná voľba, ak chcete pomôcť svalom pri regenerácii.
Doplnky stravy
Okrem proteínu potrebujú vaše svaly aj iné doplnky stravy. Dôležité sú omega 3 mastné kyseliny, ktoré znižujú zápaly a samozrejme, tekutiny, najmä čistá voda, aby bolo vaše telo schopné stopercentne fungovať a bunky sa rýchlo obnovovali. Tak isto je dôležite dopĺňať kvalitné magnézium (odporúčame progress magnézium).
Prečo? Tu je odpoveď: zvýšenie energie, kvalitný a hlboký spánok, ranné vstávanie bez problémov, žiadne svalové kŕče a migrény, lepšie naberanie svalovej hmoty a spaľovanie tuku, znižovanie stresových hormónov, žiadna neodolateľná chuť na sladké – toto všetko je iba zlomok toho, čo dokážete získať.
Vzhľadom na to, že magnézium je minerál, na ktorý je v súčasnosti deficitný každý človek, som presvedčený, že jeho dopĺňanie je pre vás nevyhnutnosť.
Najdôležitejšie regeneračné procesy sa dejú počas spánku. Nekvalitný spánok je problém, s ktorým sa stretávam najčastejšie a je to problém, ktorý ovplyvňuje kvalitu nie len vášho tréningu, ale najmä celého dňa. Ak nemáte dostatok spánku, nemáte dostatok energie. Ak nemáte dostatok energie, kvalita vášho života ide rapídne dolu. Správne a kvalitné magnézium (nie nekvalitné formy z lekárne so 4% vstrebateľnosťou ako magnézium oxid) dokáže už v priebehu pár dní váš spánok radikálne vylepšiť.
Predstavte si, čo by to pre vás znamenalo, ak by ste dokázali zaspať do 5 minút, spali by ste celú noc bez prebudenia a vstávali by ste oddýchnutí a plní energie?
Plný energie aj vďaka kvalitnému magnéziu
Magnézium reguluje v tele viac ako 350 enzymatických procesov (v súčasnosti sa odhaduje, že ide až o 600) a preto jeho deficit ovplyvňuje telo na všetkých úrovniach.
Každá z foriem magnézia má svoju úlohu pri tom-ktorom telesnom procese a spojenie magnézia bisglycinát, magnézia aspartát a tri-magnézia di-citrát zastáva v tele najširšie spektrum funkcii. Všetko v jednom produkte v tej najvyššej kvalite, bez plnív, farbív a pomocných látok, bez ťažkých kovov v BIO rastlinnej kapsli.
Pozor na alkohol!
Buďte opatrní pri popíjaní tesne po cvičení. Jedno pivo síce nemôže zničiť efekt tréningu, ale štúdie zistili, že konzumácia mierneho množstva alkoholu po cvičení spôsobuje stratu sily. Takisto môže dôjsť ku poškodeniu svalových buniek. Takže si radšej dvakrát premyslite, čo a aké množstvo večer vypijete.
Nezabúdajte na kvalitnú potravu pre vaše telo
Ak sa ti článok páčil a chceš sa dozvedieť viac, prípadne máš pre nás tip na článok, ozvi sa nám tu.